Dieta do Carboidrato

Se você já conseguiu emagrecer, mas não consegue manter o seu peso ideal, a dieta do carboidrato pode ser uma estratégia fácil de seguir para manter a forma.

Esta dieta é baseada no fato de que nem todos os carboidratos são iguais. Alguns têm um índice glicêmico baixo, eles têm um efeito modesto nos níveis de açúcar no sangue, enquanto outros alimentos têm um índice glicêmico elevado e causam picos de açúcar no sangue muito elevados depois das refeições.

Os picos de glicose no sangue causam a libertação de insulina – que é responsável pelo armazenamento e retenção da gordura. Uma dieta que mantém os níveis de insulina moderados e consistentes ajuda a emagrecer. Uma alimentação que mantém um nível de açúcar no sangue médio e constante previne e trata a diabetes, hipertensão arterial e o colesterol alto.

Vamos então ver quais são os carboidratos lentos que não engordam tanto e que nos mantém saciados durante mais tempo.

Carboidratos de Absorção Lenta

Os alimentos que tem um índice glicêmico baixo causam subidas moderadas do açúcar no sangue, estes são os carboidratos lentos. O índice glicêmico ou a glicemia é uma forma de medir o impacto dos alimentos na subida da glicose no sangue. Quanto mais baixo for a glicemia de um alimento, melhor é para evitar o aumento de peso.

Os carboidratos lentos também são chamados de carboidratos complexos: carboidratos com muita fibra e cadeias longas de amido que demoram algum tempo a ser absorvidas. Este tipo de carboidratos não aumenta a glicose do sangue com rapidez porque a sua digestão é mais lenta.

Como a absorção dos carboidratos é mais lenta, o nosso organismo tem mais facilidade em utilizar esta forma de energia sem a armazenar como tecido adiposo. Alguns exemplos destes carboidratos são os cereais integrais, feijão, vegetais e frutas. Um sumo de fruta tem um índice glicêmico mais elevado do que uma peça de fruta porque contém menos fibras, tornando a sua absorção muito mais rápida.

Qual é a diferença entre Carboidratos Lentos e Simples?

Ao contrário dos carboidratos simples como o açúcar e cereais refinados como a farinha branca, os carboidratos lentos tem um efeito mais modesto na elevação dos níveis de açúcar no sangue.

A Dieta do Carboidrato Funciona?

Sim, a dieta do carboidrato funciona, mas deve ser aplicada corretamente. Quando estes carboidratos são misturados numa refeição com proteína e gorduras saudáveis – que não produzem um efeito notável na glicemia – os carboidratos lentos providenciam energia durante um tempo prolongado, matam a fome durante mais tempo, ajudam a perder ou a manter o peso e diminuem o risco de doenças crônicas como a diabetes, problemas cardiovasculares e obesidade.

Aqui estão algumas dicas para começar com a dieta do carboidrato:

  • Deixe de beber bebidas e comidas açucaradas. Tome atenção porque muitos alimentos “light e saudáveis” como barras energéticas, iogurtes, cereais e granola contém muito açúcar adicionado. O mesmo problema existe com refrigerantes e sucos de fruta embalados. As melhores bebidas são a água, chá sem açúcar ou adoçante ou café em moderação (sem açúcar ou adoçante).
  • Coma a sua fruta inteira e fresca. Evite sucos de fruta, fruta seca ou alimentos adoçados com concentrados de fruta.
  • Leia os rótulos do pão, cereais, crackers e outros produtos e verifique se contém cereais integrais. Evite farinhas ou cereais “enriquecidos”, isso quer dizer que foram refinados e quimicamente tratados.
  • Substitua o arroz branco, batatas, milho e macarrão por alternativas com mais fibras como o arroz integral ou selvagem, quinoa, cevada ou batata doce com casca.
  • Coma muitos vegetais. Ao almoço e ao jantar metade do seu prato deve estar coberto de vegetais.
  • Feijão, lentilhas, feijão de soja e tofu são carboidratos lentos que saciam o apetite, tem poucas calorias e muita proteína. Tente substituir estes alimentos pelo pão, macarrão e outros carboidratos.
  • Junte os seus carboidratos com alimentos que contém proteínas e/ou gorduras saudáveis. Perú ou feito de frango, atum ou outro peixe, ovos, leite, nozes ou amêndoas, avocado são boas escolhas.
  • Você precisa de inspiração? Então procure na base de dados do indicie glicêmico pelos seus alimentos preferidos para ter escolhas de alimentos com carboidratos lentos.

Estas dicas para emagrecer são eficientes em várias vertentes: não precisa comer tanto até ter o estômago cheio, as refeições vão ter menos carga calórica e não vai ter fome durante mais tempo.

Um dos erros que muitas pessoas fazem é comer pouco às refeições e depois acabam por comer snacks calóricos entre as refeições! Para evitar isso deve jogar com as dicas da nossa dieta para emagrecer: coma carboidratos lentos para ter calorias suficientes e não sentir fraquezas. Mais vale comer mais à refeição do que ter uma recaída e começar a comer iogurtes líquidos, sucos, sanduíches ou chocolates.

 

 

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